当前位置： 微经验 > 经验 > 健身 > 平板支撑怎么练才不累
1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
女生平板支撑50秒算合格。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定，是很不容易完成的，所以能够保持标准动作进行50秒算合格。
平板支撑并非越久越好不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。而大多数人往往在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。
女生做平板支撑的好处
1、改善背部疼痛
长期坚持平板支撑，可以锻炼到背部肌肉，使背部疼痛情况得到改善。
2、提高平衡力
平板支撑可以锻炼到全身大部分的肌肉，从而让你的稳定性和平衡性得到提高。
3、腹肌和马甲线
平板支撑可以很好的锻炼到腹部的肌肉，马甲线尽显。
对于新手来说，平板支撑一次30秒左右即可，对于健身达人来说，平板支撑一次2分钟以上最好。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，锻炼时需要身体呈俯卧姿势，保持一线平衡，可以有效的锻炼腹横肌，是公认的训练核心肌群的有效方法。
平板支撑一次多长时间
一般对于没有经验的健身新手来说，每次平板支撑的时间应该都不会超过一分钟，只要能坚持每天做30秒以上的平板支撑，就可以对身体起到锻炼的作用。如果平板支撑时间超过2分钟，代表你的核心肌群稳定性比较良好。
对于一些健身达人来说，平板支撑一次保持2分钟以上时非常轻松的，这时其实可以尝试动态平板支撑训练，从而提高训练强度，获得更多的益处。目前，世界上平板支撑最长时间是8小时15分15秒，由62岁的美国退伍老兵乔治·胡德创造。
平板支撑的锻炼方法
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，其在锻炼时呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，并保持头部、肩部、跨步和踝部保持一线，收腹，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
1、平板支撑可以锻练腹横肌，骨盆底肌群以及下背肌，股四头肌，股二头肌，竖脊肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，肩三角肌，肱二头肌，肱三头肌；
2、平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大；
3、做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处；
4、平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果；
5、平板支撑不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人；
6、平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。
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