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平板支撑怎么做可以瘦肚子

更新时间：2023-02-20

1、平板支撑怎么做可以瘦肚子

　　1、抬腿平板式

　　做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。

　　2、伸臂平板式

　　做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手肘支撑地面，上半身保持平直。

　　3、平板平移

　　做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。动作过程中，身体始终呈平板状。

　　4、侧平板式

　　侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。

2、平板支撑怎么做瘦小腹

　　1：平板支撑举哑铃

　　以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃，左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前，暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行，再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置两只手臂各重复10次。

　　2：平板支撑前举哑铃

　　以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃，左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行，暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。

3、平板支撑怎么练

　　高棒式这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。

　　棒式一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。

　　单脚棒式属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。准备动作： 1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。 2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。 3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

　　侧棒式腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。准备动作： 1.采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。 2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。 3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。