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早晚训练都可以，具体根据个人作息时间安排。如果时间足够充裕，推荐下午4点锻炼。
运动时间：
专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑，选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主，如果时间足够充裕，建议下午4到6点进行锻炼，如果时间不够，那么就根据个人作息时间进行安排。青少儿可将锻炼时间安排在下午课外活动时间，即下午4到5点进行，这时肌肉的机能处于最佳状态，有助于提高肌肉的负荷能力和运动能力，又能使智力中枢抑制，运动中枢兴奋，达到积极性休息的目的。
力量训练的原理是肌肉细胞内，主要是有线粒体提供能量来使得肌肉运动。
力量训练的方法是:
1、 大重量、低次数；
2、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高；
3、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深；
4、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；
5、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促
1、跳绳；持续并快速的跳绳，能快速的提高小腿的爆发力；当开始跳时，将脚后跟踮起，只需前脚掌着地，同时膝盖绷直，以较快且均匀的速度进行跳绳，跳起时脚离地面不要太高；当跳到感觉小腿肌肉绷得很紧时，注意调整呼吸的节奏，并减速跳绳速度，慢慢停止。
2、做上下蹲；将小沙袋平衡的背在肩膀上，然后将脚后跟踮起，前脚掌着地，在原地做山下蹲，不需移动；当下蹲时，速度要慢且要蹲到底，当恢复站立时，起身速度要加快，这样可以提高爆发力。
以下每个动作完成后接下一个动作，六个动作为一个循环，做完一个循环后进行组间休息，待呼吸恢复正常后重复训练，共完成4个循环。
1、手推跑步机冲刺：将跑步机坡度调至7到10，然后将速度调至0，双手伸直撑住跑步机把手，双腿用力蹬履带，使跑步机转动起来；
2、拉绳索：将绳索一端绑在雪橇上，在距离15米的地方拉动雪橇，拉至身前以后，训练者移动至反方向15米处，朝反方向拉动绳索；
3、搬哑铃：单手持大重量哑铃步行15秒，换另一只手持，步行15秒；
4、实心球传递：持实心球，与训练搭档并排站立，相距4米，转身将球递给搭档再转身接过来，15秒后与搭档换边站，继续传递15秒；
5、实心球对墙投掷：侧身对墙站立，转身朝墙壁投掷实心球，待其弹回借助，15秒后换边站，继续投掷15秒；
6、蜘蛛人俯卧撑：以俯卧撑姿势匍匐于地面，双臂弯曲降低身体，右腿朝前，右膝触碰右肘，回到起始姿势后，换左腿朝前。
力量训练有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。
1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。
2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起９０度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成９０度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到５，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
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