1、深蹲，深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2、剪跨，腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
3、经典的力量训练跳深蹲，跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
1、深蹲，首先双脚打开，脚尖冲向前方，挺直后背收缩腹肌，双手平举在身体前侧。然后双腿屈膝下蹲，等到大腿与地面平行后还原到站姿状态。在动作中要注意脚尖和膝盖的方向要保持一致，膝盖最好始终不要超过脚尖。
2、哑铃直腿硬拉，这个动作主要锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉，多进行这个训练可以让臀部更加高跷性感。首先双脚分开自然站立，挺直后背下沉肩膀。双手各握哑铃自然下垂于身体两侧，然后保持后背的挺直向前弯腰，哑铃下移到膝盖的下侧。然后臀部肌肉发力还原姿势，重复训练。
3、臀桥，这个动作也是塑造一个性感臀部很好的选择。首先仰卧在地面上，上半身贴地，然后双脚屈膝脚面踩地。用上背部和双脚支撑身体，然后向上顶起臀部，是整个身体处于一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢还原。
1、力量训练是指通过身体克服阻力以达到强健肌肉目的的一种运动方式，力量训练属于无氧运动。
2、力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练的训练方法以爆发力和身体整体力量为主，训练也主要采取大重量的方式进行。力量训练的主要项目有训炼背部肌肉力量的引体向上、训炼胸部肌肉力量的哑铃卧推或哑铃飞鸟、训炼腿部肌肉力量的杠铃深蹲、训炼肩部肌肉力量的杠铃或哑铃推举、训练臂部肌肉力量的杠或哑铃铃弯举、训练腹部肌肉力量的仰卧起坐。
以下每个动作完成后接下一个动作，六个动作为一个循环，做完一个循环后进行组间休息，待呼吸恢复正常后重复训练，共完成4个循环。
1、手推跑步机冲刺：将跑步机坡度调至7到10，然后将速度调至0，双手伸直撑住跑步机把手，双腿用力蹬履带，使跑步机转动起来；
2、拉绳索：将绳索一端绑在雪橇上，在距离15米的地方拉动雪橇，拉至身前以后，训练者移动至反方向15米处，朝反方向拉动绳索；
3、搬哑铃：单手持大重量哑铃步行15秒，换另一只手持，步行15秒；
4、实心球传递：持实心球，与训练搭档并排站立，相距4米，转身将球递给搭档再转身接过来，15秒后与搭档换边站，继续传递15秒；
5、实心球对墙投掷：侧身对墙站立，转身朝墙壁投掷实心球，待其弹回借助，15秒后换边站，继续投掷15秒；
6、蜘蛛人俯卧撑：以俯卧撑姿势匍匐于地面，双臂弯曲降低身体，右腿朝前，右膝触碰右肘，回到起始姿势后，换左腿朝前。
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