当前位置：微经验 > 经验 > 健身 > 减肥餐食谱大全一周瘦身

减肥餐食谱大全一周瘦身

更新时间：2023-06-24

1、减肥餐食谱大全一周瘦身

　　1、周一

　　早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个。

　　午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭。

　　晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤。

　　2、周二

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头。

　　晚餐：海带雪梨番茄汤（１～２碗）、水煮菜１碗或生菜沙拉一份（可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱）。

　　3、周三

　　早餐：清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃。

　　午餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

　　晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤。

　　4、周四

　　早：两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果。

　　中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜。

　　晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

　　5、周五

　　早餐：一个水煮鸡蛋（去蛋黄）、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁。

　　午餐：半碗米饭，香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜。

　　晚餐：一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）。

　　6、周六

　　早：一杯蜂蜜水、全麦面包。

　　中：一份水煮青菜、瘦肉炒木耳、一小碗米饭。

　　晚：蔬菜粥。

　　7、周日

　　早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

　　午餐：丝瓜炖豆腐、半碗米饭。

　　晚餐：赤小豆粥、一根香蕉。

2、轻食减肥餐菜谱

　　1、低热量鸡胸肉沙拉

　　（1）准备好羽衣甘蓝、小番茄、洋葱、鸡胸肉、生菜等材料，其中羽衣甘蓝口感脆爽，纤维粗壮，饱腹感比较强，是轻食饮食中的流行食材，而鸡胸肉富含优质的动物蛋白，能为人体提供主要能量，所以这道轻食除了作为加餐，胜任主餐也不再话下.

　　（2）每天吃这样营养健康的低脂食谱，相信对减肥瘦身是非常不错的。

　　2、无油低脂蔬菜烘蛋

　　（1）准备好必备的鸡蛋、菠菜、蘑菇、小番茄以及黑胡椒等材料，烹饪过程中不用放入任何油类，炒制蔬菜变软即可，这样的无油低脂非常适合减肥人士 ;菠菜，番茄也是轻食饮食中常用的蔬菜，它们具有促进人体新陈代谢，延缓衰老的功效。无油低脂蔬菜烘蛋就很不错。

　　3、紫薯草莓球

　　（1）做这道紫薯草莓球，需要先准备好紫薯、草莓、蜂蜜、椰蓉等材料，这是一道极简轻食食谱，其中紫薯营养价值很高，具有润肺滑肠补血抗衰老的功效;（2）草莓富含维生素C与膳食纤维，可促进肠胃消化，粗粮与水果的搭配使这道菜更加营养与健康，因此一定要坚持营养低脂的饮食。

　　4、以上就是关于减肥轻食食谱有哪些的相关内容介绍。

3、如何正确安排减肥餐减肥餐有哪些食品选择

　　网上会有各种各样的减肥餐，很多人减肥的时候不根据自己的实际情况，盲目参考，起到的效果是不一样的，那么，如何正确安排减肥餐？减肥餐有哪些食品选择？下面小编就带来介绍。

　　如何正确安排减肥餐

　　要选择合适的减肥餐，千万不要参照网上流传所谓的“明星食谱”、“超模食谱”。

　　已经有研究发现，每个人对食物的渴望程度都是不一样的，一刀切的食谱早就过时啦。

　　掌握减肥餐的基本原则，你也可以挑选自己喜欢吃的食材，为自己制作美味又健康的减肥餐：

　　1、低脂高蛋白食材，低盐低油烹饪

　　低卡酱料可以选油醋汁、低卡沙拉酱、天然果汁等等，油醋汁如果是自己调的话，少放橄榄油。

　　2、保证蔬菜和水果摄入

　　蔬菜300-500g，水果200-350g。

　　3、三大营养素比例控制好

　　碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2或5：4：1。

　　4、根据你的运动量和基础代谢，计算一天的摄入总量

　　以正常身高体重、能够保持一周2-3次适量运动的女性为例，减肥期间每日热量摄入可以维持在1400-1500大卡。

　　饮食+运动的总热量缺口，在500大卡之间较为合适。

　　总而言之，千万不要为了一时的体重变化，把自己的身体逼到绝境。

　　减肥餐有哪些食品选择

　　饮食中低热能食品都可以作为减肥餐食用，减肥餐可以在低脂肪、低碳水化合物的框架下选择食品，例如蛋清、牛奶、瘦肉、豆腐等食品属于高蛋白、低热能食品。大白菜、黄瓜等蔬菜类食品以及苹果、橘子等水果类食品则属于高维生素、高纤维素、低热能食品，减肥餐可以从这些种类中选择。

　　动物脂肪、面制品、大米、糖果、酒精性饮料等属于高热能食品，需要限制摄入量。饮食中的营养物质通常分为水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质、纤维素等几大部分，其中可以供能的食品指蛋白质、脂肪和碳水化合物，而这三类物质中蛋白质摄入后主要用于合成自身的蛋白质，不算真正的供能食品。

4、正确的减肥餐

　　1、热量的把控，晚餐的热量在500-550卡路里就够了，一碗米饭的热量是180卡路里，100g西兰花的热量是35卡路里，一颗50g的水煮蛋热量是70卡路里，我们可以通过热量APP进行计算，控制自己的热量在合理范围，这样可以避免晚上热量过剩的情况出现。

　　2、多吃蔬菜，补充适量的蛋白食物，晚餐不要吃得太油腻，否则会让身体负担加重。我们可以以天然、高纤维的食物为主，可以促进肠胃的蠕动，抑制脂肪的生成。比如：蔬菜可以选择番茄、豆芽、芹菜、小瓜、黄瓜、西兰花、冬瓜，水果可以选择草莓、奇异果、苹果，主食可以选择小米、燕麦、糙米、薏米、红豆、燕麦等粗粮。此外，补充一点高蛋白的食物，比如鸡蛋、虾肉、鸡胸肉、奶制品等，可以提高饱腹感，延长身体的消化时间，避免晚上饥饿感的粗细。我们烹饪的时候，尽量选择低油盐的做法，比如选择水煮菜，清蒸鱼的做法，可以保持食物的营养，有助于身体健康。

　　3、晚餐在8点前完成，晚餐时间不要太晚，要早一点，才能给身体足够的消化时间。如果太晚吃饭就会影响身体休息，而睡前吃太饱的话，第二天早上起来你的饥饿感也会更加强烈。我们需要保持睡前3小时不要进食，只能喝水，这样在睡觉的时候，身体保持空腹状态，可以调动脂肪进行消耗，第二天醒来体重也会有所下降哦！