1、准备工作：先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做2-3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。
2、跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
3、加大自己的呼吸，采用长呼长吸的呼吸模式，增大自己的脑部供氧量，让自己保持头脑清醒不至于看到别人超过自己开始心慌。再这段距离，允许自己速度慢下来，但是也不能太慢出现走路的情况，这个时候寻找的是一个体力消耗与速度消耗的平衡点。
不同步行速度，有不同时间，步行1千米一般需要10分钟。正常人的步行速度： 散步，1.5~1.8千米/小时。步行，4.5~6千米/小时。快走，6~7.5千米/小时。
散步时做到三宜：一宜：轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的。
二宜：从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事烦身，要顺其自然，达到益智养神。
三宜：循序渐进，量力而行，做到形动而不疲，否则容易伤身体。
散步的速度也有规定。缓步是步频缓慢，步幅不大的步行，行走稳健，每分钟约60~70步，适合于老年体弱者。快步是步频稍快，步幅也不太大的步行，每分钟约120步左右，这种散步比较轻快，可振奋精神，兴奋大脑，能使腿肌增加力量。还有一种比较自由的逍遥步，时快时慢，且走且停，行走一段路程后可以休息，继而再走。
步行方法还有很多。不管是那种形式的步行，犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式。即便是同一个人，身体状况和兴趣爱好也常有变化，因此，凡事随缘皆有味。这个缘在步行中说来就是有恒：持之以恒；有序：循序渐进；有度：适度运动。
步行一千米大约需要走1600步，大约需要14分钟。经测量，10米大概就是等于走了16步，那么1000米就差不多就是1600步。如果是身高1.7米的人来说，一步就是75公分，那么也就是1600步了。
跑步消耗的能量按跑步距离算，对于平地跑步热量计算大致的公式：消耗热量（大卡）=体重（公斤）*距离（公里），70公斤的人每跑1公里消耗70大卡热量。
大卡是热量单位。1大卡=1000卡，多用于营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳(joule)，1卡=4.1868焦。中国惯用的热量单位卡20℃，即1克纯水从19.5℃升高到20.5℃所需要的热量。
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