当前位置： 微经验 > 经验 > 生活 > 新手力量训练需要注意什么
第一、 力量训练并不是表面看起来，那么简单的事情。因为力量训练需要基础，新手开始力量训练的时候，第一个月保持每次锻炼半小时即可，这个时间对于新手来说最适合，身体不容易受伤。一个月以后可以增加到一个小时的力量训练。
第二、 力量训练和一般的有氧运动不同，需要身体得到充足的休息，如果连续锻炼的话，不仅仅不会锻炼身体，甚至会造成身体肌肉受伤。因此力量训练必须隔一天锻炼一次，千万不能天天锻炼，这点新手必须要引起注意。
第三、 我们在力量锻炼的时候，节奏感是最需要注意的事情，比如你练习哑铃，一定要根据自己最舒服的节奏来。新手千万不要学一些健身达人的方法，因为你的肌肉力量根本达不到对方的强度，所以锻炼的时候根据自己的节奏来，这个节奏的限度是每一组力量训练，感觉肌肉酸胀，必须停止！
第四、 我们要注意的是力量锻炼开始以后，自己身体的营养必须要跟上。早晨起床以后，要喝一杯牛奶，多吃一些蔬菜，少吃难消化的食品。这样才能够有效的增加肌肉，同时要提高热量的摄取。因此不要吃牛肉、羊肉，而是应该吃鸡肉。这样的营养搭配，最合适力量训练的人。
第五、 新手开始力量训练之后，一定要注意饮水方面的充足。因为力量训练人体会失去很多水分，此时我们要及时的补充水分。建议大家每天喝水要比平时增加百分之十左右，这样才能够保障身体不缺水！
第六、 力量训练很多新手觉得自己身体总是受伤，其实这是因为你的呼吸跟锻炼的时候不搭调引起。比如你进行哑铃锻炼的时候，当你用力举起哑铃，此时要吸气，放下哑铃的时候要呼气。这样你的肌肉，能够充分的吸收氧气，同时排除废气。
第七、 力量训练有一个小窍门，新手刚开始锻炼的时候，难免会觉得身体酸疼。那么我们怎么样才能够，避免这类事情发生呢？其实你在锻炼前半小时，吃一颗巧克力，这样你的身体就会充满能量，不容易造成肌肉酸疼。但是大家要注意，只能吃一颗哦，吃多了会胃酸。
第八、 力量训练的新手，很多人听到健身房的工作人员给你推荐一些蛋白粉和生肌粉，这些东西，都含有一些激素，刺激你的肌肉生长，可是长期吃下来，会造成肌肉老化，大家千万不要乱吃，只要一日三餐正常即可，不需要额外的补充什么营养！
1、在仰卧推举运动中，小部分人通过很少的努力可能偶然就取得了超强的效果。大多数人甚至是经验丰富的运动员认为仰卧推举就是让快速瘦身的运动。然而这并不是真的，仰卧推举运动需要运动者根据自身情况经过精确计算制定运动计划。
2、可以从躺在平坦的椅子上开始做“仰卧“这个运动。首先椅子不能太软也不能太硬。椅子太软会让在仰卧时姿势发生改变，太硬的椅子则会让背感觉不舒服。
3、椅子选好之后，就可以直接躺在上面。当躺在椅子上的时候，需要找到一个平躺着很舒服的点以习惯的方式。不要给的肌肉增加压力，躺着并不是把全部的重量家在的身上。
4、当全身放轻松时，要注意一下细节：双肩自然平放避免僵硬。背脊不能笔直的挺着要稍微有一点弯曲，过于弯曲则像仰卧式自杀。最后，把的重心放到脚上，并让脚轻松随意放在地上。当然，如果以椅子的长度允许，可以让双腿并拢将双脚平放在椅子上。
5、开始接触杠杆，伸出手，不断地向前伸直到碰到杠杆，记住碰到杠杆的地方，这样可以帮助决定的手放在哪个位置。如果没有标记，询问的教练的手应该放在杠杆的什么地方。
6、一般来说，如果是想锻炼胸部，那就要求两根杠杆的宽度要比平时训练的还要宽一些。另一方面，如果是想要锻炼的肱三头肌那就得缩小连根杠杆之间的距离。根据不同的标准，听取教练的意见，把手放在正确的地方。
7、然后就可以逐渐的把杠杆从的胸前举起，进行上下的推举。记住把杠杆往上推时呼气往下的时候就吸气。协调的呼吸可以帮助接下来的训练。随着不断的重复，尽可能的伸展的手臂，不管加重与否，手臂伸展至少应该10至12下。
8、随着体重的下降，计划也应该进行调整，比如训练的强度和时间。当已经适应一个负重时，接着尝试下一个重量。有一个小窍门就是负重减轻但是要在每次训练开始时多重复几次。把自己拉伸到极限，但是不要过于强求，这样很容易把自己弄伤。
1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20cm到25cm。在空中双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖。找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次，再次重复。
3、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖，只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
4、脚尖跳。将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。
5、不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。
7、运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。
8、使用综合器械进行的练习。 诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
第一、 俯卧撑练习
铅球对于手臂力量的要求还是比较高的，所以我们可以进行俯卧撑练习，最好每天都进行俯卧撑练习，这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。
第二、 在单杠上，做悬垂举腿练习
铅球对于腿部的力量要求也非常的高，所以我们也要对腿部进行练习，可以在单杠上，做悬垂举腿练习，最好也能天天都坚持练习。
第三、 抓举、挺举杠铃练习
我们可以通过抓举、挺举杠铃练习来提高手臂的力量，这种方式是增加手臂力量的最好方式之一，根据我们的力量增加，我们可以适当的抓举、挺举更重的杠铃。
第四、 壶铃练习
我们可以进行壶铃的练习，可以用两只手提起放下壶铃，这样可以有效的增加我们的臂力，其次还能锻炼我们的腰力，非常的有效。
1、深蹲，深蹲也是一个好办法，它能有效的增强大腿部的力量，让你在篮球或者足球运动中跑的更快，更有活力。每天做10组，一组10个，每组间隔不超过30秒。
2、蛙跳，蛙跳对于大多数爱运动的人来说是很痛苦的。但是其实是增强腿部力量非常有效的方法。但是不适合正在长身体的人，原因是阻碍骨骼的生长。对于成年人来说每天做10组蛙跳，1组10个每组间隔不超过35秒。
3、跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。
4、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
5、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
6、跳台阶：增强腿部力量和踝关节力量的练习。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
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