1、锻炼手臂关节和肌肉，侧卧摆哑铃。向右侧卧，头枕在右手上。左手抓住一只哑铃，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下；慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后。再慢慢放下来，如此重复10次。换向左侧卧也做10次。进行2组；
2、锻炼手臂关节和肌肉，仰卧摆哑铃。仰卧在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。右手持一只哑铃，上手臂贴着身体，肘部弯曲，前臂垂直于地，掌心朝左；向右放下哑铃，尽量平放于地，然后再提回来，这样重复10次再换左手臂。进行2组；
3、锻炼四头肌、臀部、大腿和平衡性，抱头下蹲。站立在地上，两脚分开与肩同宽，两手抱头。下蹲，背要直，挺胸，身体重心放在脚后跟上。臀部收紧，作力脚后跟把身体登起来。这样连续重复10次。进行2组。
1、核心力量训练手段对提高网球发球速度较大的提高,核心力量训练在提高核心能力方面的效果优于传统力量训练的效果。
2、核心力量训练的原理和方法,并且把有效的训练方法和手段应用于网球的教学和训练中,可以有效提高学生的网球技术水平。
3、发球可以想象向上向你的球抛出一个石头！在此过程中，有一连串的运动链，弯曲的膝盖伸直推动地面，臀部腰部转动．在击球前，身体已经转向了球网，原来在身后的肘向前，然后挥出前臂再向内转，在击球时手腕也急速转动，此时球拍就获得了最大的爆发力．在练习发球时，先要掌握自己的发球风格，然后再考虑模仿，通过亲身的体会来发现那种方法会有更好的效果。
4、发球要发在对角的发球区内才算好球，发球员若站在单打右区发球，那么球应该落入 对面的A区之内，若站在左区发球则球应落入对面的B区之内，靠近发球线的C、D两个角一般被称 为内侧角，靠近边线的E、F两个角相应地被称为外侧角。
5、球员在发球之前对球出手后的方向、落点、旋转、速度等都应做个先期的预算，盲目发球出手无疑是在浪费先发制人的好机会。
6、发球前具体的准备动作，双脚自然分开站立，两脚的连线根据球员中同的习惯可与底线相垂直， 也可以保持另外一个合适的角度；身体自然前倾；最好只持一个球，球自然着落在持球手拇指、 食指及中指三指上，无名指和小指自然屈于球的后部，切忌用力将球握在手里或捏在手里。 关于球拍相合。
直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。
引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。
坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。
Ｖ柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。
俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。
以上５个动作，训练时每个动作做３组，每组做１０－１２次，每组做完休息６０秒，每个动作做完休息１２０秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排４组，达到更好的塑形效果。
更多精彩资讯请关注微经验，我们将持续为您更新最新资讯!