当前位置： 微经验 > 经验 > 健身 > 单杠核心力量训练方法
1、单杠宽握引体向上可练背部肌肉，练时双手正握，动作要慢，不能借力。
2、做直臂悬垂时，要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉，这样既安全也更有效。
3、利用单杠做L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。
4、用单杠做L型悬吊，尽管这个动作的双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。
1、减脂运动：顾名思义就是减掉体内超出正常的范围的多余脂肪的运动；
2、力量训练：是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果；
3、有氧训练：属于长距离耐久力的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。
1、深蹲，深蹲也是一个好办法，它能有效的增强大腿部的力量，让你在篮球或者足球运动中跑的更快，更有活力。每天做10组，一组10个，每组间隔不超过30秒。
2、蛙跳，蛙跳对于大多数爱运动的人来说是很痛苦的。但是其实是增强腿部力量非常有效的方法。但是不适合正在长身体的人，原因是阻碍骨骼的生长。对于成年人来说每天做10组蛙跳，1组10个每组间隔不超过35秒。
3、跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。
4、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
5、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
6、跳台阶：增强腿部力量和踝关节力量的练习。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
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