1、早餐：A、麦皮一碗、脱脂奶一杯，B、苹果三个、清茶一杯，C、香蕉二条、绿茶一杯，D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。
2、午餐：A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯，B、云吞面一碗、灼菜一碗，C、什菜沙律一碟、绿茶一杯，D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。
3、晚餐：A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗，B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗，C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗，D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。
1、在早餐的选择上面，通常来说，我们应该要多吃一些营养元素高的食物，但是不用吃太多，早餐的时候也要选热量低的食物。早餐的选择可以喝脱脂牛奶，搭配上全麦面包是最为简单有效的，但是如果可以吃一些其他的新鲜蔬果的话，对早餐也是有很多的帮助。水煮蛋也是能够有效促进肌肉增长的，在肌肉修复上也有一定的帮助，我们在进行健身运动过后也非常需要注入蛋白质含量高的东西。
2、午餐是一天当中吃的最多的一餐，在选择午餐的时候也一定要多选择一些饱腹感比较强的食物，否则的话，在午餐过后很容易出现饥饿的感觉，因为午餐之后的中午时间段还是比较长的，如果没有吃饱的话，导致晚餐的时候特别饥饿，晚餐吃太多事，特别容易发胖的。为避免晚餐摄入过多的热量，应该在中午吃够量并给身体足够的维生素以及能量，让身体能够支撑整个下午的能量。在午餐的选择上，可以选择米饭来搭配一些简单的蔬菜以及肉类，或者是选牛排为主食。肉类并不是一定会让大家长胖的，我们在吃午饭的时候也可以选择三文鱼，金枪鱼，虾类，鸡胸肉牛肉之类的肉类。蔬菜的选择就可以比较随意了，因为大多数的蔬菜都是低脂的。
3、晚餐的选择最好是糖分低盐分低，脂肪含量也比较低的一些食物，尤其是我们如果在晚餐的时候吃高热量的食物的话，很容易造成脂肪的囤积。晚餐的选择可以多吃一些新鲜的蔬菜，蔬菜，大多数都是脂肪含量很低的，尤其是西兰花可以用来在健身过后饮食，并且多吃一些粗粮类的产品，也能有饱腹感，而且大多数的粗粮都是没有什么脂肪含量的，比如说玉米就能够促进肠道的蠕动，并且含有非常丰富的膳食纤维，对大家的营养需求能够满足。
1、星期一
早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。
午餐：芹菜二米粥。材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。
2、星期二
早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
午餐：番茄豆腐豆芽汤。材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。调料：盐2小匙。做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。
3、星期三
早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。
午餐：熘鱼片。材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许。做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发，洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。
4、星期四
早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。
午餐：芹菜炒墨鱼。材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。做法：将芹菜择洗干净，切段;墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。
5、星期五
早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。
午餐：玉米须菊花粥。材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。调料：盐1小匙。做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。
6、星期六
早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。
午餐：燕麦片粥。材料：燕麦片200克。做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。
7、星期日
早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。
午餐：丝瓜炖豆腐。材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块;豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
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