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青少年在家健身的方法

更新时间:2024-03-02

  1、抬腿运动

  抬腿运动可以有效锻炼到下腹部的肌肉,它的具体方法如下:第一步,准备一张瑜伽垫,然后平躺在瑜伽垫上。第二步,将身体伸直,双臂放于身侧,双腿并拢。第三步,将其中的一条腿往上抬起,尽量将腿抬到最高处,上半身不能挪动,应该紧贴在瑜伽垫上。然后将腿慢慢放下来,在抬另一条腿即可。这项抬腿运动是非常简单的,每天坚持练习的话,有助于腹部肌肉的形成。

  2、仰卧起坐

  仰卧起坐也是常见的练腹肌方法,相信在体育课中,体育老师都教过仰卧起坐的标准动作,青少年朋友们可以现学现用。仰卧起坐常用来健身,更是练习腹肌的好方法。在练习时,青少年朋友需要注意的一点就是,无论是做起还是躺下,其主要用力点应该集中在腹部,这样才能有效锻炼到腹部的肌肉。

  3、垂直举腿

  垂直举腿的方法很简单。具体动作如下:第一步,平躺在床上或者垫子上。第二步,将双腿和双臂尽量向上伸直,但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步,将双腿和双臂抬到最高处时,绷住颈部,然后保持这个动作二十秒左右的时间,然后再慢慢放下。这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉,且效果较为明显。

  4、平板支撑

  只要你坚持,平板支撑也会时间越做越长,如果能坚持5-6分钟,腹肌应该蛮强壮了。平板支撑锻炼腹肌其实需要很多部位参与,收紧肩胛成平面,紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低,对于核心负荷比较大,手伸直时,因为较高,所以负荷小,但相对的手比较累,手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

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